Bist Du eher der Typ „Warmduscher“, der am Morgen seine Wohlfühltemperatur benötigt und der im Winter schnell anfängt zu frösteln? Sicherlich ist es komfortabler, eine warme Dusche zu nehmen und damit sanft in den Tag zu starten. Doch auch die Kälte bietet einige Vorteile und könnte sich für Dich als nützlich erweisen.

Hast Du bereits die Wechselduschen für Dich entdeckt, könntest Du die nächste Stufe ausprobieren und einen Sprung ins kalte Wasser wagen. Ist das Eisbaden tatsächlich so positiv für Deine Gesundheit oder handelt es sich dabei nur um einen wirkungslosen Trend?

Das Eisbaden als wohltuender Kälteschock

In Skandinavien hat sich das Eisbaden als abkühlende Maßnahme nach der Sauna etabliert. Die dortigen Temperaturen lassen es über einen längeren Zeitraum zu, das Eisbad zu genießen. Es ist fester Bestandteil der Kultur und erfreut sich einer hohen Popularität.

Mittlerweile ist das Eisbaden auch in Deutschland auf dem Vormarsch. Nicht etwa als gefährliche Mutprobe unter Jugendlichen, sondern als gesundheitsförderliche Maßnahme jeden Alters. Wenn die Temperaturen sich dem Gefrierpunkt nähern, beginnt für die Eisbadenden erst der Spaß.

Sie begeben sich nur im Badeanzug oder der Badehose in das eiskalte Wasser. Erst langsam mit den Beinen und danach mit dem gesamten Körper. Die Kälte wirkt nun auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutgefäße ein.

Auch wenn es im ersten Moment unangenehm ist und einige Überwindung kostet, tritt nach dem eisigen Bad ein Wohlgefühl auf. Wer seinem Körper solch einem extremen Temperaturreiz aussetzt, verspürt danach einen wahren Rausch. Die Glückshormone hinterlassen ihre Wirkung[1]https://www.brain-effect.com/magazin/kalte-thermogenese und es besteht das Verlangen, das Eisbaden zu wiederholen.

Gesundheitliche Vorteile

Nach der ersten Überwindung mit dem Kontakt mit dem eiskalten Wasser, steht für viele Schwimmer fest, dass das Eisbad kein einmaliges Erlebnis bleibt. Sie schätzen das Gefühl, das im Anschluss auftritt und möchten es erneut erleben. Doch welche nachhaltigen Vorteile treten durch das Eisbad tatsächlich in Erscheinung?

Fördert die Durchblutung

Die erste Reaktion des Körpers auf die extreme Kälte besteht in dem Zusammenziehen der Blutgefäße. Damit wird verhindert, dass der Körper auskühlt. Die Blutgefäße verengen sich, wodurch sie die Wärme besser im Inneren behalten.

Das Eisbad wirkt auf diese Weise wie eine leichte Trainingseinheit. Das Herz Kreislaufsystem wird gefördert und die Leistung des Herzens nimmt zu. Der Wechsel von Wärme, Kälte und wieder Wärme, beugt Ablagerungen in den Arterien vor. Dadurch sinkt das Herzinfarktrisiko und ähnliche Erkrankungen treten seltener auf.

Möchtest Du nicht das extreme Eisbaden auf Dich nehmen, kannst Du mit Wechselduschen einen ähnlichen Effekt erzielen. Dabei wechselst Du ebenfalls zwischen heißen und kälteren Wassertemperaturen.

Stärkt das Immunsystem

Die bessere Durchblutung zeigt sich nicht nur an den förderlichen Effekten für das Herz. Auch das Immunsystem profitiert vom Kältereiz.

Denn die Schleimhäute werden nun besser durchblutet. Wichtig im Kontext für das Immunsystem sind hierbei der Nasen-Rachen-Raum. Diese gelten als erste Barriere, um Viren und Bakterien abzuwehren.

Dank des Eisbadens förderst Du die Durchblutung in diesem Bereich. Das körpereigene Abwehrsystem arbeitet effizienter und ist eher in der Lage, die gefährlichen Eindringlinge abzuwehren. Krankheitserreger dringen daher seltener in den Körper und Du bist weniger häufig von Infektionen geplagt. Dieser Effekt konnte in Studien nachgewiesen werden[2]Dugué, B., & Leppänen, E. (2000). Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-cold water. Clinical physiology (Oxford, England)20(2), 114-121., die aufzeigen, dass die Kälteanwendung im Winter vor Erkältungen schützt.

Kurbelt den Stoffwechsel an

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist das Ankurbeln des Stoffwechsels. Die körpereigenen Funktionen laufen auf Hochtouren, damit alle Systeme sich der Kälte erwehren. Die inneren Organe, die Haut und die Muskulatur werden besser mit Nährstoffen versorgt. Dies führt zu einem gesünderen Erscheinungsbild.

Auch wenn Du überzeugt bist, dass Du etwas zu viel Fett auf den Rippen hast, ist das Eisbaden vorteilhaft. Denn durch den beschleunigten Stoffwechsel verbrennst Du zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt ist zwar äußerst gering, doch hält der schnellere Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum an. Dadurch ergibt sich ein höheres Defizit, welches unterstützend hinsichtlich Deiner Abnehmbemühungen ist.

Führt zu einem Stimmungshoch

Kalte Duschen sollen bei Depressionen helfen. Zumindest konnte ein positiver Zusammenhang in Studien[3]Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses70(5), 995-1001. gezeigt werden.

Eine ähnliche Wirkung wird auch beim Eisbaden vermutet. Durch den Einfluss des kalten Wassers werden einige Hormone freigesetzt. Diese dienen eigentlich dem Überlebensinstinkt, denn durch das kalte Wasser glaubt der Körper, sich in einer Lebensgefahr zu befinden. Doch in einer kontrollierten Situation spürst Du die Hormone positiv auf Dich einwirken.

Zu den ausgeschütteten Hormonen gehören:

  • Kortisol
  • Adrenalin
  • Noradrenalin
  • Endorphine

Dieser Mix ist eine typische Reaktion auf den empfundenen Stress. Die Körperfunktionen laufen auf Hochtouren und die Glückshormone setzen Energie frei. Nach dem Eisbaden erlebst Du das Stimmungshoch.

Fühlst Du Dich im Winter schlapp und überkommt Dich eine Antriebslosigkeit, dann probiere das Eisbaden aus. Du regst sowohl Körper als auch Geist an und erlebst ein ganz besonderes Hochgefühl.

Durchführung des Eisbadens

Das Eisbaden ist mit einigen positiven Aspekten verbunden. Doch gehst Du hierbei nicht vorsichtig vor, könnte eine Überbelastung für den Körper auftreten. Dann droht ein Kreislaufzusammenbruch. Daher solltest Du Dich behutsam an das Eisbaden herantasten und nicht direkt in das kalte Wasser springen.

Vorbereitung

Deinen Kreislauf darfst Du keinesfalls überfordern. Daher ist eine Vorbereitung und gewisse Eingewöhnungsphase vorteilhaft. Damit das Eiswasser keine Überforderung darstellt, kannst Du Dich mit kalten Duschen oder Wechselduschen an den Temperatursturz gewöhnen. Dann kennst Du eher Deine Grenzen und bist beim Eisbaden weniger der Gefahr ausgesetzt, dass Du die Leistungsgrenze überschreitest.

Wichtig ist zudem, dass das Eisbaden unter kontrollierten Bedingungen stattfindet. Gehe immer nur mit einer erfahrenen Begleitung in das eisige Wasser, sodass die Möglichkeit besteht im Notfall Hilfe zu holen. Zudem darfst Du keinesfalls eigenständig Dich auf einen zugefrorenen See begeben, um dort das Eisbaden auszuführen. Nutze nur dafür ausgewiesene Stellen und am besten Zeiträume, in denen das Wasser zwar kalt, aber der See noch nicht zugefroren ist.

Langsam in das Wasser gehen

Fühlst Du Dich bereit und körperlich fit, das Eisbad zu genießen, dann suche Dir eine passende Stelle dafür aus. Gehe langsam zunächst mit den Beinen voran in das Wasser und gewöhne den Körper daran. Fühlst Du Dich bereit, kannst Du mit dem gesamten Körper in das Wasser gehen. Achte jedoch darauf, dass der Kopf nicht nass wird, sondern über der Wasseroberfläche verbleibt. Über den Kopf geht ein Großteil der Wärme verloren und dieser Effekt würde vom kalten Wasser nur verstärkt werden. Es bietet sich daher an, zusätzlich zum Badeanzug oder den Badehosen noch eine Kopfbedeckung zu tragen.

Die ersten Male reicht es aus, wenn Du Dich nur wenige Sekunden den kalten Temperaturen aussetzt. Diese kurze Zeitspanne reicht bereits aus, um einen positiven Effekt zu erzielen. Langfristig sollte das Ziel bestehen, zumindest für drei Minuten das Eisbad auszuführen. Dann sind körperlich vorteilhafte Auswirkungen nachgewiesen.

Nach dem Eisbaden

Verlässt Du das kalte Wasser, solltest Du Dich so schnell wie möglich wieder aufwärmen. Trockne Dich gründlich ab und ziehe warme Kleidung an. Bewege Dich, um dank der Anstrengung, die Muskulatur zu aktivieren. Dann überkommst Du die Kälte und fühlst Dich wohl.

Erst wenn Du erfahrener bist, könntest Du noch im Handtuch die kälteren Außentemperaturen auf Dich einwirken lassen. Tastest Du Dich aber gerade erst an das Eisbaden heran, ist dies mit einem zu hohen Risiko verbunden.

Wann solltest Du vom Eisbaden Abstand nehmen?

So gesund das Eisbaden auch ist, sind damit Risiken verbunden. Es stellt eine außergewöhnliche Belastung dar, die für Deinen Körper zu hoch sein könnte. Nutze das Eisbad daher nur, wenn Du Dich fit fühlst und keinerlei Einschränkungen bestehen.

Dies gilt insbesondere, wenn Du unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest. Beim Eisbaden trainierst Du zwar die Blutgefäße, doch diese sind auch einer Belastung ausgesetzt. Besteht eine Historie hinsichtlich eines Bluthochdrucks oder sogar Herzinfarkten, dann frage vorher Deinen Arzt, ob das Eisbad eine sinnvolle Maßnahme ist.

Ebenfalls gilt es als gefährlich, wenn Du nach einer sportlich anstrengenden Einheit das Eisbaden ausführst. In einer kontrollierten Umgebung, wie der Badewanne oder Eistonne ist das kalte Baden vorteilhaft für die Regeneration. In der freien Natur besteht jedoch die Gefahr, dass die Kälte zu intensiv ist. Sei daher nach einer Sporteinheit besonders vorsichtig und nutze lieber eine kalte Dusche oder das Bad in einer kalten Badewanne.

Gänzlich untersagt ist das Eisbad, wenn Du Alkohol konsumiert hast. Der Alkohol senkt Deine Risikobereitschaft und fördert zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Damit verlierst Du zusätzlich an Körperwärme und merkst gar nicht, wie die Unterkühlung eintritt[4]https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_53680190/alkohol-foerdert-unterkuehlungen-und-schlafprobleme.html. Begib Dich nur in das kalte Wasser, wenn Du komplett nüchtern und bei klarem Verstand bist.

Das Eisbad und seine gesundheitliche Wirkung

In Skandinavien ist es eine willkommene Tradition, im Winter sich den kalten Temperaturen zu stellen und nach der Sauna ein Eisbad zu nehmen. Zunehmend ist dieser Trend auch in Deutschland verbreitet. Das Winterbaden in freier Natur geht mit einigen gesundheitlichen Vorzügen einher.

Nachgewiesen ist, dass das Eisbaden das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem stärkt. Deine Abwehrkräfte profitieren davon und Du leidest seltener unter Infektionen. Zudem setzt das kalte Bad Energie frei und hilft Dir, eine Antriebslosigkeit im Winter zu überwinden.

Taste Dich langsam an das Eisbad heran und sei Dir der Gefahren bewusst. Nutze diesen Kälteschock nur, wenn Du Dich körperlich fit fühlst und keinerlei Vorerkrankungen bestehen.

Häufige Fragen

Die Länge des Eisbads hängt von der Wassertemperatur ab. Als grobe Faustregel gilt, dass die Wassertemperatur in °C, die maximale Verweildauer angibt. In einem 10°C warmen See darfst Du rund 10 Minuten baden. Bei 3°C sollten es hingegen maximal drei Minuten sein. Höre jedoch auf Deinen Körper und überschätze Dich nicht. Dann wirst Du Deine optimale Verweildauer finden und Dich langsam steigern.

Beim Eisbaden ziehst Du Deine gewöhnliche Badekleidung an. Dies kann ein Badeanzug sein. Aber auch die Badeshorts mit freiem Oberkörper sind erlaubt. Achte nur darauf, dass der Kopf nicht zu stark auskühlt. Daher ist das Tragen einer Kopfbedeckung sinnvoll.

Das Eisbaden ist nachgewiesenermaßen positiv für die Gesundheit. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie die Abwehrkräfte. Im Anschluss tritt ein Hochgefühl auf und das Wohlbefinden profitiert davon. Wichtig ist jedoch, dass das Eisbaden nur bei einwandfreier körperlicher Fitness ausgeführt wird. Leidest Du unter Herzbeschwerden oder bist etwas angeschlagen, dann nimm vom Eisbaden Abstand oder suche vorab Deinen Arzt auf, um Dir das OK zu holen.

Weiterführende Links

Weiterführende Links
1 https://www.brain-effect.com/magazin/kalte-thermogenese
2 Dugué, B., & Leppänen, E. (2000). Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-cold water. Clinical physiology (Oxford, England)20(2), 114-121.
3 Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses70(5), 995-1001.
4 https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_53680190/alkohol-foerdert-unterkuehlungen-und-schlafprobleme.html
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