Baden gegen Muskelkater – Wie wirksam ist es?

Betätigst Du Dich körperlich aktiv, wirst Du kaum vom Muskelkater verschont bleiben. Du hast Deine Muskulatur intensiv beansprucht und am nächsten Tag zeigen sich die Spuren deutlich.

Ein Ziehen im Muskel und eine gewisse Schwere stellen sich ein. Jede Bewegung fällt schwer und an ein sportliches Training ist kaum zu denken.

Möchtest Du die Regeneration fördern und den Muskelkater eindämmen, stehen Dir hierfür verschiedene Methoden zur Verfügung. Hilft das Baden gegen den Muskelkater und worauf musst Du hierbei achten?

Entstehung des Muskelkaters

Um den Muskelkater ranken sich einige Mythen. Früher wurde angenommen, dass es sich um Laktakt handelt, welches nach der sportlichen Tätigkeit in einem Übermaß im Muskel vorliegt und zu den Beschwerden führt. Diese Annahme gilt jedoch widerlegt.

Mittlerweile gilt es als gesichert, dass der Muskelkater^[1]https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html von einer Beschädigung der Muskelfasern stammt. Beanspruchst Du die Muskeln stark, kann es zu Mikrorissen in den Muskelfasern kommen.

Neben diesen kleinen Verletzungen dringt Flüssigkeit in den Muskel ein. Ödeme entstehen und die Schwellungen hemmen die Bewegungsfreiheit deutlich.

Verantwortlich für den Muskelkater sind in der Regel ungewohnte Belastungen. Auch trainierte Personen können vom Muskelkater betroffen sein, wenn Sie neue Bewegungsmuster oder Übungen durchführen.

Der Muskelkater zeigt sich nicht direkt im Anschluss an die Sporteinheit. Am stärksten ist dieser am nächsten Tag wahrnehmbar. Dort ist die Schwellung am intensivsten und die Schmerzen entstehen.

Meist verschwindet der Muskelkater innerhalb weniger Tage von allein. Er erweist sich als eher ungefährliche Verletzung und ein Arztbesuch ist nicht notwendig.

Um den Muskelkater das nächste Mal zu vermeiden, bietet sich ein ordentliches Aufwärmen und das gezielte Dehnen an. Je flexibler Deine Muskulatur, desto seltener werden die Muskelfasern reißen und die Beschwerden auftreten. Optimal ist es, wenn Du die Dehnübungen an trainingsfreien Tagen durchführst.

Ist der Muskelkater bereits in Erscheinung getreten, stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, um den Schmerz zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Wie effektiv ist hierfür das warme Bad nach dem Sport?

Warmes Bad zur Erholung

Tritt der Muskelkater bereits in Erscheinung, ist es kaum mehr möglich, diesen noch zu lindern. Die Risse führen zu den Ödemen und die Schmerzen treten auf.

Um einen spürbaren Effekt zu erhalten, musst Du Dich im Anschluss an die Sporteinheit in das warme Bad begeben. Damit lässt sich zwar der Muskelkater selten komplett verhindern, doch eine schnellere Regeneration ist möglich.

Diese Wirkung beruht auf einer stärkeren Durchblutung. Ein warmes Bad führt dazu, dass sich die Blutgefäße erweitern. Damit versucht der Kreislauf, sich zunächst zu schützen und verhindert eine Überhitzung.

Dank der gesteigerten Durchblutung regst Du sämtliche Regenerationsprozesse an. Der Körper beginnt schneller damit, die feinen Risse in der Muskulatur zu reparieren. Flüssigkeitseinlagerungen fallen dadurch geringer aus und die Beschwerden sind am nächsten Tag weniger intensiv.

Genießt Du ein warmes Bad, während der Muskelkater bereits in Erscheinung getreten ist, dient dies in erster Linie zur Entspannung. Dank der Entspannung nimmst Du den Schmerz weniger intensiv wahr, sodass ein höheres Wohlbefinden auftritt. Die Dauer des Muskelkaters lässt sich aber kaum mehr verkürzen. Dafür ist es bereits zu spät und die Verletzung hat seine Spuren hinterlassen.

Ein warmes Bad nach dem Sport ist also tatsächlich förderlich, damit der Muskelkater nicht ganz so stark ausfällt. Komplett verhindern lässt er sich allerdings nicht. Das Bad fördert die Regeneration und nimmt etwas den Schmerz, sodass die Beschwerden geringer ausfallen.

Das Bad sollte mindestens 5 Minuten andauern, aber nicht länger als 20 Minuten sein. Andernfalls würde eine zu starke Belastung Deines Kreislaufs auftreten und die Hitze sich als hinderlich entpuppen.

Zusätzlich helfen verschiedene Badezusätze. Diese tragen zur Entspannung bei, was ebenfalls förderlich für Dein Wohlbefinden ist. Ganz verhindern lässt sich der Muskelkater allerdings nicht.

Kaltes Wasser fördert die Regeneration

Neben dem heißen Bad könnte auch besonders kaltes Wasser sich als sinnvoll erweisen. Die Eistonne nach dem Sport^[2]https://de.beatyesterday.org/health/body-soul/eisbaden-nach-dem-sport-8-infos-die-du-kennen-solltest/ hat einen regelrechten Kultstatus erlangt. Doch hilft die Kälteeinwirkung tatsächlich und ist dies die bessere Alternative, um dem Muskelkater vorzubeugen?

Die Wirkung des Kältebades wurde in mehreren Studien^[3]Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after … Continue reading untersucht. Dabei wird eine Wassertemperatur von unter 15°C genommen, welcher sich die Sportler aussetzen. Das Eisbad findet direkt im Anschluss an den Sport statt. Für wenige Minuten setzen sich die Athleten der Kälte aus und teilweise wird die Anwendung mehrmals wiederholt.

Im Ergebnis zeigt sich, dass sowohl die Beschwerden geringer sind als auch die Regeneration beschleunigt ist. Im Vergleich zu Sportlern, die auf diese Regenerationstechnik verzichten, zeigten sich einige Vorteile hinsichtlich der Muskulatur.

Allerdings muss beachtet werden, dass objektive Messergebnisse kaum einen Unterschied zeigten. Die Muskelschäden oder Entzündungsprozesse lassen sich durch die Kälte kaum direkt beeinflussen.

Dennoch zeigte das subjektive Empfinden, dass die Kältebäder sich positiv auf die Muskeln auswirken. Der Muskelkater ist geringer und die Erholung scheint beschleunigt.

Am besten ist es daher, wenn Du selbst ausprobierst, ob ein Kältebad oder die Wärme für Dich nach dem Sport die bessere Alternative ist. Beide Anwendungen tragen zur Regeneration bei und beugen einem intensiven Muskelkater vor.

Vorbeugend in die Wanne

Der Muskelkater ist ein häufiger Begleiter von Sportlern. Er betrifft sowohl Profis als auch Hobbyathleten. Zurückzuführen ist der Muskelkater auf minimale Verletzungen der Muskelfasern. Diese treten nach einer ungewohnten Belastung auf und führen zu einem Flüssigkeitseintritt. Die leichten Schwellungen und Verletzungen gehen mit den üblichen Beschwerden einher. Die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt und bei Belastung treten die Schmerzen auf.

Für gewöhnlich klingt der Muskelkater nach wenigen Tagen selbstständig wieder ab. Bist Du sportlich ehrgeizig und möchtest Deine Gesundheit fördern, sind ein warmes Bad oder Kaltwasserbäder nach dem Sport hilfreich.

Sowohl die Wärme als auch mit kaltem Wasser lässt sich die Regeneration ankurbeln, sodass die Beschwerden geringer ausfallen. Wichtig ist, dass diese Anwendung so schnell wie möglich nach dem Sport stattfindet. Ein akuter Muskelkater lässt sich dadurch nur kaum beeinflussen.

Führe regelmäßig Dehnübungen durch und wärme Dich ordentlich auf. Dann kannst Du Schwellungen und Schmerzen lindern und wieder öfter Deinen Sport genießen.

Häufige Fragen